这样吃真的老得慢！带你了解“抗氧化”饮食

小时候看神话故事，都羡慕神仙能长生不老，千百年过去永远是一个模样。

虽然在现实中，这是不可能实现的“白日梦”，但是，这并不妨碍科学家们不断去研究“衰老”这一课题。

衰老，是一个复杂、多阶段、渐进的过程，发生在生命的整个过程。随着时间的流逝，人体的器官、肌肉会逐渐衰老，一些疾病也伴随着年龄的增长而发生，包括癌症、糖尿病、心血管疾病等[1]。

影响衰老的因素很多，主要有遗传、饮食营养、生活方式、运动、心理、医疗条件及环境因素等。其中饮食营养是非常重要的因素，而且是可以控制的因素。

近期，有一则相关研究，进一步揭示了“抗氧化饮食”与生物衰老的潜在相关性，摄入抗氧化饮食，可延缓衰老。这是浙江大学医学院邵逸夫医院的研究团队，在《衰老》（Aging）期刊上发表的一篇研究中提到的观点[2]。

也就是说，多摄入一些抗氧化的食物，真的可以帮助人保持年轻态。

什么是抗氧化？

人类离开了氧气就像鱼离开水一样无法生存，氧参与了我们的呼吸、新陈代谢，几乎参与了我们一切的生命活动。但是，氧在参与生命活动的时候，也带来了点副产物——活性氧自由基，简称氧自由基。

过多的、不能被及时清除掉的氧自由基就会开始在体内到处搞破坏，损伤我们的细胞，导致疾病的发生，比如衰老、心血管疾病等等[3]。

所以，抗氧化，就是尽可能消除自由基对身体的伤害。补充抗氧化剂或摄入富含抗氧化成分的食物能帮我们减轻身体的氧化损伤。

“抗氧化饮食”

应该包含这些成分

以上研究[2]中也提到了一些抗氧化成分，包括维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、原花青素、硒等等。

维生素E：维生素E是公认的抗氧化营养素，它在机体中的分布很广，是血浆中主要的抗氧化剂。维生素E在完成抗氧化使命后，会被消耗掉，而维生素C能够拯救维生素E，维生素C和谷胱甘肽合作，能够使维生素E还原再生[4]。

维生素C：维生素C是怎么发挥抗氧化作用的呢？一方面就是刚才提到的，它能拯救维生素E，使之再生。这两种维生素结合起来还能够增强抗氧化效果，有协同作用；另一方面就是维生素C直接能够和氧自由基发生反应，从而清除氧自由基[4]。

β-胡萝卜素：β-胡萝卜素是维生素A的前体，是一种重要的抗氧化剂，众多研究显示，平时多吃富含β-胡萝卜素的水果和蔬菜对于很多疾病的预防具有积极作用，比如具有预防肿瘤，预防心血管疾病的作用[4]。

生物多糖：比如香菇多糖，枸杞多糖，石斛多糖等。大家常常泡枸杞喝来养生，部分原因就是枸杞多糖的抗氧化性。

硒：硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，具有抗氧化功能，可清除体内脂质过氧化物，阻断活性氧自由基对身体的伤害，保护细胞膜及组织免受过氧化物的损伤，以维持细胞的正常功能[5]。

原花青素：原花青素也是一类具有强抗氧化能力的植物化学物，葡萄籽中含有丰富的原花青素类物质。

日本有一项研究发现，对于黄褐斑患者，每天口服200毫克葡萄籽提取物，相当于162毫克的原花青素，在半年之后患者脸部的色素沉淀显著降低，这个研究同时指出，原花青素不仅可以降低黑色素指数，还能预防黄褐斑在夏季的进一步加重[6]。

根据《中国居民膳食膳食营养素参考摄入量2023》[6]中的建议，如果我们每天摄入200毫克左右的原花青素，就可能降低心血管疾病的患病风险。

如何知道日常饮食有没有足够的原花青素？我们先看一组数据，美国的一项调查研究中显示，19岁以上成年人原花青素的平均摄入量是每天95毫克；西班牙人的原花青素膳食摄入量大约是每天188毫克；芬兰的成年人的原花青素膳食摄入量是每天120毫克左右[6]。目前国内还缺乏这样的调查研究，不过国外的研究对于我们也有一定参考意义。总体来看，日常饮食其实很难达到200毫克原花青素的摄入量。如果想要通过原花青素的功能来预防疾病，那就需要多多摄入富含原花青素的食物，或者是膳食补充剂。

日常多摄入一些“抗氧化饮食”，帮助我们维持由内而外的活力状态！

来源：U课堂