小说影视剧中的太极拳高手不论年龄大小每天都在不停的练拳,冬练数九夏练三伏,一年三百六十五天不休息。事实上民间太极拳练习者也是被这么鼓励和鞭策的:太极拳贵在坚持,天天练习,练习的量越大效果越好。
不过搜索近十来年对太极拳研究的论文,也发现了不少关于现代运动人体科学对太极拳练习的影响与建议。结合《运动训练基础理论·力量训练的基础理论》(P76)中的“超量恢复——肌肉的强化机制”来谈谈太极拳练习的时间间隔与内容安排。
“训练会使肌肉短暂疲劳,但是一定时间后(48-72小时)会恢复。这时,如果通过训练给予强度适中的刺激,肌肉机能在短时间内会达到比给予刺激前更高的水平。这种现象叫‘超量恢复’。”“训练经验较少的人需要较多时间达到‘超量恢复’阶段,而积累了充足训练量的人达到‘超量恢复’状态的时间较短。此外,有研究指出年龄较大的人超量恢复所需时间较长,也就意味着用两天时间训练比用一天训练效果更好。训练最好间隔一天,但如果是不同部位的训练,可以每天进行。”
![图片[1]-超量恢复和太极拳练习-华闻时空](https://hwsk.oss-cn-shanghai.aliyuncs.com/2024/12/image-5.png?x-oss-process=image/auto-orient,1/quality,q_90/format,webp)
“适度使用骨骼肌可以增大其体积和力量,长时间不用的话肌肉容易萎缩,肌肉力量也随之减弱”(P23),人的身体活动能力就会下降,进而影响体温保持、减弱骨骼和内脏的保护、不利血液循坏和营养储藏。特别对老年人而言,进行适当的力量训练有助于减缓骨质流失,防止肌肉萎缩,维持器官的正常功能。从事太极拳锻炼的爱好者也必须重视身体肌肉力量的训练,不要看太极拳软绵绵慢悠悠的样子,实际上各门各派历来重视力量的系统训练,只是普通大众忽视了太极拳的基本功练习——基本功就包括了各种肌肉力量的训练,而热衷于套路练习。虽然太极拳套路练习属于中等强度的运动,也有肌肉力量训练功能,但一味地只做套路练习并不能强化肌肉较弱部位的锻炼,思想和身体容易产生疲劳,影响锻炼效果。“超量恢复”理论将指导我们如何科学合理地安排太极拳练习,高效地取得锻炼效果。
太极拳肌肉力量练习主要有以下几个内容:
1.桩功。无极桩、开合起落桩、太极拳定式桩(如单鞭、手挥琵琶、白鹤亮翅、海底针、提手上式、肘底捶、打虎式、闪通臂、下式、金鸡独立等等),可以锻炼下肢的股四头肌、腘绳肌等,以及核心肌群、肩部肌群和上肢。同时可以训练太极拳中几个经典的拳架定式。
2.单个动作重复训练。如搂膝拗步、左右揽雀尾、云手、倒撵猴、玉女穿梭、野马分鬃等等。在运动中锻炼下肢肌肉肌腱,髋部肌群、腰腹背部肌群等。单个动作重复训练能够更好地掌握太极拳动作,以及运动节奏。
3.套路练习。重点训练整体肌耐力,以及肌肉运动的协调性和有氧练习。
4.推手和器械。如果太极拳训练有一定基础了,可以进阶到推手和器械练习。推手和器械练习属于抗阻训练,可以针对性的增强肌肉力量,太极拳的器械练习如抖杆等不仅能够很好的增强核心肌群力量,而且可以作为爆发力训练的一种手段。
太极拳运动强度有两个特点:第一、太极拳是中小强度的有氧运动。第二、太极拳的运动强度具有明显的架势依赖性特点(《中老年人太极拳健身运动处方研究》·杨慧馨)。根据练习者年龄、身体素质、熟练程度等来规划练习内容、练习间隔(相同内容练习相隔48-72小时,对中老年人尤其重要)、拳架高低(以膝关节弯曲角度来衡量)、重复次数(静态站桩和单一动作重复训练有不同的重复次数和时长要求)、训练周期与周频率等,并且随着肌肉力量的增强和体质的改善,调整练习内容、强度和计划,达到最佳的练习效果,并且对太极拳保持恒久的兴趣。
具体如何做好规划,结合他人的研究成果,根据现代运动训练基础理论以后会进一步地解说。
“超量恢复的必要条件:适当的训练强度、适当的训练频率、肌肉疲劳的恢复时间、适当减少疲劳物质的运动和拉伸、适当的营养供给。”

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